23. Februar 2023 Autor: Marie Greiff Kategorie: Vitamin des Monats Entdecke den Mikronährstoff Magnesium: Eine unverzichtbare Nährstoffquelle für deine Gesundheit Im menschlichen Organismus ist Magnesium einer der bedeutendsten Mikronährstoffe! Im Körper eines Erwachsenen befinden sich etwa 25 g Magnesium. Zu den besonders magnesiumreichen Organen zählen unser Herz und die Skelettmuskulatur, das Gehirn, die Leber und die Nieren. Allein daran lässt sich die herausragende Bedeutung dieses Minerals ablesen. Über 95% des Gesamtmagnesiums befinden sich dabei intrazellulär, d.h in den Zellen. Warum ist Magnesium für uns unverzichtbar? Zu den wichtigsten Funktionen gehören: Regulation des Calcium-Spiegels: Magnesium hilft bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Körper und ist wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Enzymaktivität: Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen, die an vielen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Energieproduktion: Magnesium ist an der Synthese von ATP beteiligt, dem wichtigsten Energieträger im Körper. Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium ist wichtig für die Muskelkontraktion und -entspannung und für die Übertragung von Nervenimpulsen. Herzgesundheit: Magnesium hilft bei der Regulierung des Herzrhythmus und kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Stressabbau: Magnesium kann helfen, Stress abzubauen und die Anspannung zu reduzieren. Schlafqualität: Magnesium kann die Schlafqualität verbessern und dazu beitragen, dass man sich erholter fühlt. Was ist der tägliche Bedarf an Magnesium? Erwachsene sollten etwa 300-400 mg Magnesium zu sich nehmen. Um eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherzustellen, wird empfohlen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und grünen Blattgemüsen ist. So hoch ist der Magnesiumgehalt in den verschiedenen Lebensmitteln Cashewnüsse: circa 270 mg Magnesium / 100 g Erdnüsse: circa 163 mg Magnesium / 100 g Vollkornmehl: circa 155 g Magnesium / 100 g Haferflocken: circa 140 mg Magnesium / 100 g Vollkornbrot: circa 90 mg Magnesium / 100 g Bananen: circa 36 mg Magnesium / 100 g Erbsen: circa 33 mg Magnesium / 100g Wie kann sich ein Magnesiummangel äußern? Durch die Vielzahl der Aufgaben, die Magnesium im menschlichen Körper erfüllen muss, kann ein Mangel an Magnesium zu einer ganzen Reihe von Symptomen führen, wie: Müdigkeit und Erschöpfung Muskelkrämpfe und Schmerzen Kopfschmerzen und Spannungen Darmträgheit Herzrhythmusstörungen Verwirrtheit und Nervosität Schlafstörungen Depressionen oder Angstzustände erhöhter Blutdruck Verlust des Appetits Osteoporose Es ist wichtig zu beachten, dass diese Symptome auch auf andere Gesundheitsbedingungen hinweisen können, daher sollte immer ein Arzt konsultiert werden, um die Ursache genau zu bestimmen. Bitte beachten Sie! Bestimmte Lebensumstände, Erkrankungen und Arzneimittel können zudem den Bedarf an Magnesium erhöhen bzw. den Mangel verstärken. Dazu gehören unter anderem: Diabetes Nierenerkrankungen Schilddrüsenüberfunktion Einnahme von Arzneimitteln wie ACE- Hemmer (z.B Ramipril) Glucocorticoide, Abführmittel, Kontrazeptiva,Protonenpumpeninhibitoren (z.B Omeprazol) erhöhter Alkoholkonsum Leistungssport Schwangerschaft Stress Zöliakie Worauf sollte bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geachtet werden? Die Resorption von Magnesium erfolgt über den kompletten Darm zum einen über Transporter zum anderen durch passive Diffusuion. Organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat, -glycinat,-gluconat,-orotat, -aspartat sind gut wasserlöslich und können schnell vom Körper aufgenommen werden. Trotz der sehr guten Bioverfügbarkeit können reine Magnesiumcitratpräparate die Magen-Darmschleimhaut reizen und zu Bauchkrämpfen,Übelkeit und weicherem Stuhl führen. Sie können aber bei Menschen eine sinnvolle Option sein, die z.B aufgrund der Medikation, Schilddrüsenunterfunktion, des Alters etc. zu Verstopfungen neigen. Magnesiumoxid,-carbonat, oder -sulfat zählen zu den anorganischen Verbindungen und sind schwerer wasserlöslich. Aus diesen Verbindungen wird Magnesium daher nur langsam aufgenommen. Die Aufnahme des Magnesiums kann in Anwesenheit von fettreicher Nahrung reduziert sein. Deshalb sollte die Einnahme von Magnesiumpräparaten besser eine halbe Stunde vor oder 2 Stunden nach dem Essen eingenommen werden. Kennen Sie schon die Anwendung von Magnesium über die Haut? Ja, Magnesium kann auch transdermal, also durch die Haut, aufgenommen werden. Spezielle Zubereitungen wie das Magnesiumöl oder die Magnesiumgele ermöglichen eine Anwendung von Magnesiumchlorid über die Haut. Mögliche Anwendungsgebiete von transdermalen Magnesium allein oder in Kombination mit der Aromatherapie können sein: Verspannungen nach Überbelastung Nächtliche Wadenkrämpfe Unterbauchbeschwerden bei PMS Kopfschmerz und Migräne Restless-Leg Syndrom bessere Regeneration der Muskeln nach dem Sport Zum transdermalen Magnesium